প্রথমে অ্যাপ থেকে আপনার BMR বের করবেন।
যদি আপনার BMR হয় ১৮০০ তাহলে BMR থেকে ৫০০ ক্যালরি বাদ দিবেন। তাহলে হলো ১৩০০ ।
সুতরাং ১৩০০ ক্যালরির চার্ট বানাতে হবে এবং সেই অনুযায়ী খাবার নির্ধারন করে খেতে হবে।
দুই ধরনের চার্টঃ
১. লো-কার্ব
২. হাই কার্ব
ম্যাক্রোর রেশিও বা পুষ্টির অনুপাতঃ
*লো-কার্বের ম্যাক্রো রেশিওঃ (২৫% কার্ব (শর্করা), ২৫% প্রোটিন এবং ৫০% ফ্যাট)
**হাই-কার্বের ম্যাক্রো রেশিওঃ (৫০% কার্ব, ২৫% প্রোটিন এবং ২৫% ফ্যাট)
খাদ্য উপাদান থেকে প্রাপ্ত শক্তিঃ
১ গ্রাম কার্ব = ৪ ক্যালরি
১ গ্রাম প্রোটিন = ৪ ক্যালরি
১ গ্রাম ফ্যাট = ৯ ক্যালরি
ম্যাক্রো হিসাবঃ BMR থেকে চার্ট বানাতে হবে এই তিন ম্যাক্রো রেশিও দিয়ে।
যেমন ১৩০০ ক্যালরির লো-কার্ব চার্ট হবেঃ
১৩০০ ক্যালরির ২৫% কার্ব = ১৩০০ গুন ০.২৫ = ৩২৫ ক্যালরির কার্ব যাকে ৪ দিয়ে ভাগ করলে পাওয়া যাবে কত গ্রাম খেতে হবে।
৩২৫/৪ = ৮১.২৫ বা প্রায় ৮১ ।
তাহলে সারাদিনে ৮১ গ্রাম কার্ব(কার্বোহাইড্রেট) খেতে হবে।
১৩০০ ক্যালরির ২৫% প্রোটিন (আমিষ) = ১৩০০ গুন ০.২৫ = ৩২৫ ক্যালরির কার্ব যাকে ৪ দিয়ে ভাগ করলে পাওয়া যাবে কত গ্রাম খেতেহবে।
৩২৫/৪ = ৮১.২৫ বা প্রায় ৮১
তাহলে সারাদিনে ৮১ গ্রাম প্রোটিন খেতে হবে।
১৩০০ ক্যালরির ৫০% ফ্যাট = ১৩০০ গুন ০.৫০ = ৬৫০ ক্যালরির ফ্যাট যাকে ৯ দিয়ে ভাগ করলে পাওয়া যাবে কত গ্রাম খেতে হবে।
৬৫০/৯ = ৭২.২২ বা প্রায় ৭২
তাহলে সারাদিনে ৭২ গ্রাম ফ্যাট খেতে হবে।
আবার, ১৩০০ ক্যালরির হাই-কার্ব চার্ট হবেঃ
১৩০০ ক্যালরির ৫০% কার্ব = ১৩০০ গুন ০.৫০ = ৬৫০ ক্যালরির কার্ব যাকে ৪ দিয়ে ভাগ করলে পাওয়া যাবে কত গ্রাম খেতে হবে।
৬৫০/৪ = ১৬২.৫ বা ১৬২ ।
তাহলে সারাদিনে ১৬২ গ্রাম কার্ব খেতে হবে।
১৩০০ ক্যালরির ২৫% প্রোটিন = ১৩০০ গুন ০.২৫ = ৩২৫ ক্যালরির কার্ব যাকে ৪ দিয়ে ভাগ করলে পাওয়া যাবে কত গ্রাম খেতে হবে।
৩২৫/৪ = ৮১.২৫ বা ৮১ ।
তাহলে সারাদিনে ৮১ গ্রাম প্রোটিন খেতে হবে।
১৩০০ ক্যালরির ২৫% ফ্যাট = ১৩০০ গুন ০.২৫ = ৩২৫ ক্যালরির ফ্যাট যাকে ৯ দিয়ে ভাগ করলে পাওয়া যাবে কত গ্রাম খেতে হবে।
৩২৫/৯ = ৩৬.৯৯ বা ৩৭ ।
তাহলে সারাদিনে ৩৭ গ্রাম ফ্যাট খেতে হবে।
*আপনার অ্যাপ টি আপডেটেড থাকলে এবং আপনার ওজন স্বাভাবিক না থাকলে অ্যাপ এর স্বাস্থ্য পর্যবেক্ষনে বিএমআর অনুযায়ী ম্যাক্রো হিসাবের চার্টটি পেয়ে যাবেন। অথবা এভাবে খাতা কলমে লিখে আপনার ম্যাক্রো খাবারের হিসাব করতে পারেন। উল্লেখ্য যে অ্যাপ এর হিসাবে ৫০০ ক্যালরি বাদ দেওয়া হয়নি। কারণ দেহের অবস্থ্যা ভালোভাবে না পর্যবেক্ষন করে এইভাবে খাবারের ক্যালরি কমানো উচিত না। ৫০০ ক্যালরিই যে বাদ দিয়ে ডায়েট করতে হবে এমন কোনো কথা নেই। ওজন কমাতে হলে দেহের অবস্থ্যা অনুযায়ী আপনার সুবিধা মত ক্যালরি কমিয়ে নিবেন। কিছু ক্যালরি কম না করে অ্যাপ এর বি এম আর অনুযায়ী খাবার খেলে ওজন অতটা কমবেনা।
প্রধান প্রধান খাবারে প্রোটিন ও ফ্যাটের উৎসঃ
*কার্বঃ - ভাত, চাল, রুটি, ওটস, মসুর ডাল, মুগ ডাল, ছোলা, আলু, কলা, কমলা, মাল্টা, আপেল, মুড়ি, পপকর্ন, ডাবের পানি, চিনি,মধু, রাজমা।
**প্রোটিনঃ - মাছ, মুরগী, ডিম, দুধ, টক দই, পনির, সয়া নাগেট, মসূর ডাল, মূগ ডাল, ছোলা, বাদাম।
***ফ্যাটঃ - ঘি, বাটার, অলিভ তেল, নারিকেল তেল, সয়াবিন তেল, চিনা বাদাম, কাঠ বাদাম, পনির।
বি.দ্রঃ ডায়েট অনেক ধর্যের একটা ব্যপার। আপনাকে শরীরের অতিরিক্ত ফ্যাট কমাতে অনেক ধর্য্য ধরে ডায়েট করতে হবে। আবার ডায়েটে আপনার শরীরের চাহিদার থেকে কম খাবার খেতে হয়। আর এইজন্য লো-কার্ব অথবা হাই-কার্ব এ যেভাবে বলা আছে ঠিক সেই অনুপাতে খাবারে সঠিক প্রোটিন (যেমন পর্যাপ্ত ডিম, মাছ) রাখতে হবে এবং প্রচুর পরিমানে পানি খেতে হবে। দিনে (৩-৪) লিটার অথবা আপনার শরীরের প্রয়োজন অনুযায়ী আরও বেশী। অন্যথায় কম খাবার খাওয়ার ফলে শরীরে দূর্বলতা আসতে পারে।
যদি আপনার BMR হয় ১৮০০ তাহলে BMR থেকে ৫০০ ক্যালরি বাদ দিবেন। তাহলে হলো ১৩০০ ।
সুতরাং ১৩০০ ক্যালরির চার্ট বানাতে হবে এবং সেই অনুযায়ী খাবার নির্ধারন করে খেতে হবে।
দুই ধরনের চার্টঃ
১. লো-কার্ব
২. হাই কার্ব
ম্যাক্রোর রেশিও বা পুষ্টির অনুপাতঃ
*লো-কার্বের ম্যাক্রো রেশিওঃ (২৫% কার্ব (শর্করা), ২৫% প্রোটিন এবং ৫০% ফ্যাট)
**হাই-কার্বের ম্যাক্রো রেশিওঃ (৫০% কার্ব, ২৫% প্রোটিন এবং ২৫% ফ্যাট)
খাদ্য উপাদান থেকে প্রাপ্ত শক্তিঃ
১ গ্রাম কার্ব = ৪ ক্যালরি
১ গ্রাম প্রোটিন = ৪ ক্যালরি
১ গ্রাম ফ্যাট = ৯ ক্যালরি
ম্যাক্রো হিসাবঃ BMR থেকে চার্ট বানাতে হবে এই তিন ম্যাক্রো রেশিও দিয়ে।
যেমন ১৩০০ ক্যালরির লো-কার্ব চার্ট হবেঃ
১৩০০ ক্যালরির ২৫% কার্ব = ১৩০০ গুন ০.২৫ = ৩২৫ ক্যালরির কার্ব যাকে ৪ দিয়ে ভাগ করলে পাওয়া যাবে কত গ্রাম খেতে হবে।
৩২৫/৪ = ৮১.২৫ বা প্রায় ৮১ ।
তাহলে সারাদিনে ৮১ গ্রাম কার্ব(কার্বোহাইড্রেট) খেতে হবে।
১৩০০ ক্যালরির ২৫% প্রোটিন (আমিষ) = ১৩০০ গুন ০.২৫ = ৩২৫ ক্যালরির কার্ব যাকে ৪ দিয়ে ভাগ করলে পাওয়া যাবে কত গ্রাম খেতেহবে।
৩২৫/৪ = ৮১.২৫ বা প্রায় ৮১
তাহলে সারাদিনে ৮১ গ্রাম প্রোটিন খেতে হবে।
১৩০০ ক্যালরির ৫০% ফ্যাট = ১৩০০ গুন ০.৫০ = ৬৫০ ক্যালরির ফ্যাট যাকে ৯ দিয়ে ভাগ করলে পাওয়া যাবে কত গ্রাম খেতে হবে।
৬৫০/৯ = ৭২.২২ বা প্রায় ৭২
তাহলে সারাদিনে ৭২ গ্রাম ফ্যাট খেতে হবে।
আবার, ১৩০০ ক্যালরির হাই-কার্ব চার্ট হবেঃ
১৩০০ ক্যালরির ৫০% কার্ব = ১৩০০ গুন ০.৫০ = ৬৫০ ক্যালরির কার্ব যাকে ৪ দিয়ে ভাগ করলে পাওয়া যাবে কত গ্রাম খেতে হবে।
৬৫০/৪ = ১৬২.৫ বা ১৬২ ।
তাহলে সারাদিনে ১৬২ গ্রাম কার্ব খেতে হবে।
১৩০০ ক্যালরির ২৫% প্রোটিন = ১৩০০ গুন ০.২৫ = ৩২৫ ক্যালরির কার্ব যাকে ৪ দিয়ে ভাগ করলে পাওয়া যাবে কত গ্রাম খেতে হবে।
৩২৫/৪ = ৮১.২৫ বা ৮১ ।
তাহলে সারাদিনে ৮১ গ্রাম প্রোটিন খেতে হবে।
১৩০০ ক্যালরির ২৫% ফ্যাট = ১৩০০ গুন ০.২৫ = ৩২৫ ক্যালরির ফ্যাট যাকে ৯ দিয়ে ভাগ করলে পাওয়া যাবে কত গ্রাম খেতে হবে।
৩২৫/৯ = ৩৬.৯৯ বা ৩৭ ।
তাহলে সারাদিনে ৩৭ গ্রাম ফ্যাট খেতে হবে।
*আপনার অ্যাপ টি আপডেটেড থাকলে এবং আপনার ওজন স্বাভাবিক না থাকলে অ্যাপ এর স্বাস্থ্য পর্যবেক্ষনে বিএমআর অনুযায়ী ম্যাক্রো হিসাবের চার্টটি পেয়ে যাবেন। অথবা এভাবে খাতা কলমে লিখে আপনার ম্যাক্রো খাবারের হিসাব করতে পারেন। উল্লেখ্য যে অ্যাপ এর হিসাবে ৫০০ ক্যালরি বাদ দেওয়া হয়নি। কারণ দেহের অবস্থ্যা ভালোভাবে না পর্যবেক্ষন করে এইভাবে খাবারের ক্যালরি কমানো উচিত না। ৫০০ ক্যালরিই যে বাদ দিয়ে ডায়েট করতে হবে এমন কোনো কথা নেই। ওজন কমাতে হলে দেহের অবস্থ্যা অনুযায়ী আপনার সুবিধা মত ক্যালরি কমিয়ে নিবেন। কিছু ক্যালরি কম না করে অ্যাপ এর বি এম আর অনুযায়ী খাবার খেলে ওজন অতটা কমবেনা।
প্রধান প্রধান খাবারে প্রোটিন ও ফ্যাটের উৎসঃ
*কার্বঃ - ভাত, চাল, রুটি, ওটস, মসুর ডাল, মুগ ডাল, ছোলা, আলু, কলা, কমলা, মাল্টা, আপেল, মুড়ি, পপকর্ন, ডাবের পানি, চিনি,মধু, রাজমা।
**প্রোটিনঃ - মাছ, মুরগী, ডিম, দুধ, টক দই, পনির, সয়া নাগেট, মসূর ডাল, মূগ ডাল, ছোলা, বাদাম।
***ফ্যাটঃ - ঘি, বাটার, অলিভ তেল, নারিকেল তেল, সয়াবিন তেল, চিনা বাদাম, কাঠ বাদাম, পনির।
বি.দ্রঃ ডায়েট অনেক ধর্যের একটা ব্যপার। আপনাকে শরীরের অতিরিক্ত ফ্যাট কমাতে অনেক ধর্য্য ধরে ডায়েট করতে হবে। আবার ডায়েটে আপনার শরীরের চাহিদার থেকে কম খাবার খেতে হয়। আর এইজন্য লো-কার্ব অথবা হাই-কার্ব এ যেভাবে বলা আছে ঠিক সেই অনুপাতে খাবারে সঠিক প্রোটিন (যেমন পর্যাপ্ত ডিম, মাছ) রাখতে হবে এবং প্রচুর পরিমানে পানি খেতে হবে। দিনে (৩-৪) লিটার অথবা আপনার শরীরের প্রয়োজন অনুযায়ী আরও বেশী। অন্যথায় কম খাবার খাওয়ার ফলে শরীরে দূর্বলতা আসতে পারে।